Διαλειμματική νηστεία: τι είναι, ποια τα οφέλη και οι δυσκολίες

Η διαλειμματική νηστεία ή όπως είναι ο όρος στα αγγλικά Intermittent Fasting είναι ένας
τρόπος διατροφή που δεν εστιάζει μόνο στο τι τρώμε αλλά και πότε κατά τη διάρκεια της
ημέρας. Έχει χρησιμοποιηθεί αρκετά τα τελευταία χρόνια ως μια μέθοδος απώλειας
βάρους, όμως στην πραγματικότητα αποτελεί ένα τρόπο διατροφής με φιλοσοφία που
βοηθά στην γενικότερη ευεξία του οργανισμού.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία χαρακτηρίζεται από το χρονικό περιορισμό της ενεργειακής
πρόσληψης. Παρ’ ότι το πιο δημοφιλές διατροφικό μοντέλο διαλειμματικής νηστείας είναι
το 16:8, υπάρχουν και αλλά μοντέλα που έχουν μελετηθεί. Υπάρχει το μοντέλο
εναλλασσόμενης ημέρας νηστείας. Σε αυτή την περίπτωση έχουμε ημέρες με ελεύθερη
κατανάλωση τροφίμων και ημέρες με νηστεία (ή πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων).
Ωστόσο το πιο δημοφιλές διατροφικό μοντέλο διαλειμματικής νηστείας είναι το 16:8. Σε
αυτή τη προσέγγιση περιορίζουμε χρονικά την κατανάλωση τροφίμων σε 8 ώρες την ημέρα
και για τις υπόλοιπες 16 κάνουμε νηστεία.

Ποιο πρωτόκολλο έχει τα μεγαλύτερα οφέλη;

Το πιο δημοφιλές σχήμα διαλειμματικής νηστείας είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή
κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από τα διάφορα χρονικά διαστήματα που μπορεί να επιλέξει
κάποιος για να καταναλώσει τροφή τα μεγαλύτερα οφέλη φαίνονται τις πρωινές ώρες.
Δηλαδή ένα σχήμα με κατανάλωση φαγητού νωρίς μες στην ημέρα, για παράδειγμα 8:00 –
16:00 ή 9:00 – 17:00. Αυτό συμβαίνει γιατί ευθυγραμμίζεται πλήρως με τον κιρκάδιο ρυθμό
του σώματός μας. Το σώμα μας είναι βιολογικά προγραμματισμένο να επεξεργάζεται τα
θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά το πρωί, όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη
βρίσκεται στο αποκορύφωμά της.
Αντίθετα, η μεταφορά του φαγητού αργά το απόγευμα ή το βράδυ έρχεται σε σύγκρουση
με τη φυσική πτώση του μεταβολισμού και την έκκριση της μελατονίνης, γεγονός που
μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και φτωχότερη ποιότητα
ύπνου. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωινή διαλειμματική νηστεία μειώνει αποτελεσματικότερα
την αρτηριακή πίεση και το οξειδωτικό στρες, προσφέροντας ένα επιπλέον πλεονέκτημα
στη μεταβολική υγεία σε σχέση με την παράλειψη του πρωινού.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;

Η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας επιφέρει στο σώμα μια σειρά από ευεργετικές
αλλαγές που δεν εστιάζουν μόνο στην απώλεια βάρους. Το κύριο πλεονέκτημά της
εντοπίζεται στη ρύθμιση των ορμονών στο σώμα, όπως η ινσουλίνη. Παράλληλα, κατά τη
διάρκεια της αποχής από την τροφή, ενεργοποιείται η διαδικασία της αυτοφαγίας, ένας
εσωτερικός μηχανισμός «καθαρισμού» όπου τα κύτταρα απομακρύνουν κατεστραμμένες
πρωτεΐνες και αναγεννώνται. Πρακτικά, το σώμα ξεκουράζεται και μπορεί να επιδιορθώνει
πιο εύκολα τους μηχανισμούς τους. Πέρα από τη μεταβολική υγεία, έχει αναφερθεί
σημαντική βελτίωση στη γνωστική λειτουργία και τη συγκέντρωση, καθώς και μείωση των
φλεγμονών, προσφέροντας έτσι μια ισχυρή ασπίδα προστασίας ενάντια σε χρόνια
νοσήματα.

Ποιες είναι οι δυσκολίες της διαλειμματικής νηστείας;

Παρά τα δυνητικά οφέλη, η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας συνοδεύεται από
πρακτικές δυσκολίες, ειδικά στο ξεκίνημα της, όπου η τήρηση ενός 16ωρου περιορισμού
μπορεί να φανεί απαιτητική. Οι κοινωνικές εκδηλώσεις, τα δείπνα με φίλους και οι γιορτές
συχνά συγκρούονται με το αυστηρό ωράριο, καθιστώντας τη μέθοδο λιγότερο ευέλικτη σε
σύγκριση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις. Μάλιστα στην Ελλάδα, μια μεσογειακή χώρα
όπου οι καλοκαιρινοί μήνες έχουν διαφορετικούς ρυθμούς μπορεί να είναι αρκετά
περιοριστική μια τέτοια διατροφή.

Να κάνω διαλειμματική νηστεία για να χάσω βάρος;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια μαγική λύση για την απώλεια βάρους και δεν
υπερτερεί έναντι άλλων μεθόδων απώλειας βάρους. Για κάποιους η διαλειμματική νηστεία
ταιριάζει στην καθημερινότητά τους και εύκολα μπορούν να ακολουθήσουν ένα τέτοιο
πρότυπο. Αντίθετα, για κάποιους άλλους ο χρονικός περιορισμός δεν είναι εφικτός κατά τη
διάρκεια της ημέρας με βάση την εργασία τους, την καθημερινότητά τους ή και την
κοινωνική τους ζωή. Συνεπώς, αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους η διαλειμματική
νηστεία είναι μια επιλογή χωρίς να αποτελεί πανάκεια. Σε κάθε περίπτωση, το πιο
σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσεις είναι ότι το «πότε» τρώμε δεν αναιρεί ποτέ
το «τι» τρώμε.

Βιβλιογραφία
Semnani-Azad, Z., Khan, T. A., Chiavaroli, L., Chen, V., Bhatt, H. A., Chen, A., Chiang, N.,
Oguntala, J., Kabisch, S., Lau, D. C., Wharton, S., Sharma, A. M., Harris, L., Leiter, L. A., Hill, J.
O., Hu, F. B., Lean, M. E., Kahleová, H., Rahelic, D., Salas-Salvadó, J., … Sievenpiper, J. L.
(2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other
cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised
clinical trials. BMJ (Clinical research ed.), 389, e082007. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-
082007

---

Ευαγγελία Αυγεράκη

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

MSc Κλινική Διατροφή

Master Practitioner  in Eating Disorders and Obesity