Γιατί χάνουμε βάρος και το ξαναπαίρνουμε;

Ίσως το έχεις βιώσει κι εσύ αυτό, να χάνεις για ένα διάστημα σωματικό βάρος και μετά από λίγο καιρό τα κιλά επιστρέφουν (κάποιες φορές και περισσότερα από πριν!). Οι άνθρωποι τείνουμε να εστιάζουμε στην απώλεια βάρους, πώς θα καταφέρω να χάσω τα κιλά, χωρίς να δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στο μετά. Ερευνητικά φαίνεται ότι το 90-95% των ανθρώπων που θα χάσει βάρος σε διάστημα περίπου 2 χρόνων θα έχει ανακτήσει το βάρος που έχασε. Γιατί όμως είναι τόσοι πολλοί που επιστρέφουν στο αρχικό τους βάρος και πώς θα καταφέρεις τελικά να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες;

Γιατί η διατήρηση της απώλειας είναι πιο σημαντική από την απώλεια;

Οι επιστήμονες τα τελευταία 10-15 χρόνια ασχολούνται εκτενώς με τη διατήρηση της απώλειας βάρους γιατί το φαινόμενο yo-yo σχετίζεται αρνητικά με διάφορους παραμέτρους της υγείας μας, τόσο σωματικούς όσο και ψυχολογικούς. Κατά την απώλεια βάρους συνήθως χάνεται λιπώδης αλλά και μυϊκή μάζα. Ιδανικά θέλουμε όσο δυνατόν γίνεται λιγότερη απώλεια μυϊκής μάζας. Όμως, όταν ξαναπροσλαμβάνουμε το βάρος που χάθηκε, τα κιλά αυτά είναι λιπώδης μάζας. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι αυτή η αυξομείωση του βάρους οδηγεί τελικά μακροπρόθεσμα σε ένα σώμα με υψηλότερο λίπος και χαμηλότερη μυϊκή μάζα. Η χαμηλότερη μυϊκή μάζα σημαίνει χαμηλότερος μεταβολισμός, αδυναμία και μειωμένη λειτουργικότητα όσο περνούν τα χρόνια. 

Τελικά, γιατί είναι τόσο δύσκολο να διατηρήσεις το βάρος που έχασες;

Μια παράμετρος που έχουμε ήδη συζητήσει είναι η μυϊκή μάζα. Μικρότερη μυϊκή μάζα σημαίνει χαμηλότερος μεταβολισμός. Αν ο τρόπος που έχεις χάσει βάρος έχει επηρεάσει σημαντικά τη μυϊκή σου μάζα τότε όταν πια φτάνεις στο επιθυμητό βάρος χρειάζεται πολύ μεγάλος κόπος να διατηρήσεις αυτό το βάρος γιατί οι καύσεις σου έχουν ελαττωθεί σημαντικά. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν διάφοροι συμπεριφορικοί λόγοι που δεν ευνοούν την διατήρηση της απώλειας βάρους. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες που υιοθετείς κατά την απώλεια βάρους χρειάζεται να παραμείνουν και στην επόμενη φάση της διατήρησης αν θέλεις το βάρος σου να διατηρηθεί. Αν σιγά σιγά επιστρέφεις στις παλιές συνήθειες (αυτές που σε οδήγησαν στην αύξηση βάρους) τότε σιγά σιγά τα κιλά θα επιστρέψουν.  

Πώς θα καταφέρεις να διατηρήσεις το βάρος που έχασες;

Το μυστικό είναι ότι δεν υπάρχει μυστικό! Η επαναπρόσληψη του σωματικού βάρους μπορεί να συμβεί, μικρότερη ή μεγαλύτερη, όμως πάμε να δούμε πώς θα αυξήσεις την πιθανότητα τελικά να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες.

Η αυτό- παρακολούθηση και ο αυτό-έλεγχος είναι πολύ βοηθητικοί! Τι σημαίνει αυτό; Η ικανότητα σου να μπορείς να παρακολουθείς την ενεργειακή σου πρόσληψη, τα τρόφιμα που καταναλώνεις και να έχεις ευελιξία ανάμεσα στις διατροφικές σου επιλογές, σε βοηθά τελικά να  διατηρήσεις την αρχική απώλεια. Η παρακολούθηση του σωματικού βάρους επίσης φαίνεται βοηθητική χωρίς να γίνεται εμμονή φυσικά. 1 φορά την εβδομάδα ζύγιση είναι αρκετή για σε κρατήσει σε επαφή με το σώμα σου. Φυσικά, εκτός από τη ζύγιση η παρατήρηση των αλλαγών στο σώμα όπως διαφορά στα ρούχα είναι εξίσου πολύτιμη πληροφορία. 

Η σωματική δραστηριότητα είναι μια συνήθεια που καλό είναι να εδραιωθεί από την περίοδο της απώλειας βάρους και να συνεχιστεί στη φάση της διατήρησης. Υψηλή σωματική δραστηριότητα πετυχαίνεις ακολουθώντας έναν δραστήριο τρόπο ζωής με ελάχιστες ώρες καθιστικής καθημερινότητας και με οργανωμένη σωματική άσκηση. 

Ο ρόλος της οικογένειας και του φιλικού περιβάλλοντος μπορεί να είναι καθοριστικός αφού μπορεί να λειτουργήσει είτε ως υποστηρικτής είτε ως σαμποτέρ. Σκέψου μια φίλη που σε παρακινεί να πάτε για περπάτημα και μια φίλη που όταν έρχεται σπίτι φέρνει συνέχεια γλυκά. Αλλιώς φαντάσου έναν σύντροφο που μαγειρεύετε μαζί ένα θρεπτικό γεύμα και έναν σύντροφο που σε παρακινεί να παραγγέλνετε συνέχεια απέξω. Σε σχέση με τη διατήρηση της απώλειας, η συναισθηματική υποστήριξη από το περιβάλλον μας φαίνεται ότι μπορεί να την επηρεάσει θετικά. 

Τέλος, ο ψυχολογικός παράγοντας αποτελεί σημείο κλειδί της διατήρησης του βάρους. Η αυτο- επιβράβευση και η υψηλή αυτό- εκτίμηση βοηθούν στο να αναγνωρίζεις το τι έχεις καταφέρει και ότι μπορείς να συνεχίσεις με επιτυχία!

Συνολικά, η διατήρηση της απώλειας είναι μια σημαντική ξεχωριστή περίοδος και είναι πια αναπόσπαστο κομμάτι της απώλειας βάρους. Χωρίς αυτή η προσπάθεια δεν είναι πραγματικά επιτυχημένη! Ο διαιτολόγος σου μπορεί να σε καθοδηγήσει, να σε εκπαιδεύσει διατροφικά και να σε προετοιμάσει ώστε να μπορέσεις να κατακτήσεις τόσο την απώλεια όσο και τη διατήρησή της!

Βιβλιογραφία

Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):171-211. doi: 10.1111/obr.12772. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30324651; PMCID: PMC7416131.

Ulen CG. Weight regain prevention. Clin Diab 2008; 26: 100.

Ευαγγελία Αυγεράκη

Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc

Κλινική Διατροφή

Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity